Циклическая медитация
Издавна техники глубокого расслабления являются частью практики хатха йоги, как в ее древней средневековой версии (знакомой нам по санскритским трактатам), так и в современных подходах, учитывающих повышенные стрессовые нагрузки нынешних практикующих, особенно жителей мегаполисов.
Например шавасана — «поза мертвого тела», предназначенная для глубокого расслабления после практики «тренировочных» асан, упомянута еще в трактате 15 века «Хатха Йога Прадипика». Любое занятие по практике асан в самых разных школах Индии обязательно заканчивается шавасаной, часто — под голос преподавателя, который с расслабляющей интонацией называет поочередно все части тела, помогая практикующему расслаблять тело осознанно и поэтапно, что дает более глубокий эффект. Такое практикуется, например в линии Шивананда-йоги и многих родственных ей школах.
Отсюда, из «шавасаны под голос учителя», которая возможно практиковалась в индийских школах йоги много лет или даже веков, и возник целый ряд техник глубокой релаксации, где помимо «просто лежания» используется работа с вниманием и вхождение в трансовые состояния (то есть измененные состояния сознания, когда активность обыденного, «рационального» ума, в котором у обычного человека происходит почти непрерывный «внутренний диалог», снижена, как бы «усыплена»). Состояние легкого транса, обретенного за счет релаксации, согласно современным психологам, само по себе является целебной «разгрузкой» психики. Как говаривал мой учитель гипнотерапии профессор М.Р. Гинзбург: «состояние транса само по себе терапевтично».
К подобным йогическам техникам глубокой релаксации относятся Йога-Нидра, разработанная Свами Сатьянандой Сарасвати и Циклическая медитация, известная нам из методик йога-терапевтического института «Вивекананда Йога Кендра», г. Бангалор, Карнатака, Индия.
Мой первый учитель йоги Шри Джаякумар Свамишри из Майсора закончил данный институт, и под его руководством я познакомился с практикой Циклической медитации на занятиях в посольстве Индии в Москве в 1995 году.
Название «циклическая» (англ. Cyclic Meditation) отражает поэтапное движение внимания по телу (внимание «сканирует» тело от стоп до макушки головы и обратно, описывая «цикл»), что напоминает также работу с вниманием в буддийской технике медитации «випассана». Из известных мне публикаций с описанием данной практики я встречал только одну — собственно учебник на английском языке для студентов бангалорского йога-института, проходящих 3-х летний курс обучения, который недоступен в свободной продаже. Поэтому эта практика, несмотря на свою эффективность, встречается в арсенале западных преподавателей йоги довольно редко.
Задачи практики Циклической медитации таковы: глубокое расслабление физического тела, обнаружение и освобождение от привычных мышечных напряжений, закрепощений (то, что в разговорном языке иногда называют «блоки в теле»), обучение управлению вниманием за счет осознанного поворота внимания внутрь, его направления на «грубые» (мышцы, суставы) и «тонкие» (кровообращение, сигналы нервной системы) ощущения в теле, а также наблюдение за сменой состояний ума и эмоционального фона — что является первым шагом к практике медитации как таковой.
Весь сеанс Циклической медитации выполняется с закрытыми глазами, что обеспечивает частичную пратьяхару (одна из ступеней аштанга-йоги Патанджали, означающая «сворачивание внутрь» чувственного восприятия) — ведь в психологии встречается мнение, что около 70% информации мы получаем через зрительное восприятие, следовательно весьма большой объем внимания перенаправляется на кинестетические ощущения и интроспекцию (самонаблюдение).
Это важный опыт для современных городских людей, которые выросли и живут в среде перегруженного информационного фона, которых с детства приучали получать, фильтровать, обрабатывать поступающую извне информацию (обучение в группах в школе и вузе, ТВ и другие медиа, интернет, реклама всех видов, сложно-организованное движение городского транспорта и управление им и тому подобное), в то время как «взгляду внутрь», «слушанию сигналов своего тела» и уж тем более наблюдению за колебаниями ума в западной культуре практически не обучают. В итоге коммуникация с собственным телом, чувствительность к его сигналам, у городских людей часто весьма слаба и нуждается в восстановлении.
Этому способствует также упование лишь на фармакологию, когда вместо восстановления гармоничного состояния организма, баланса, человек хочет только «быстро съесть таблетку, чтобы прошло» и жить дальше в суете и дисбалансе, вредя своему телу тамасичной «мусорной» пищей, а уму — не менее тамасичной «мусороной» информацией, такой например как телепередачи, зомбирующие новости, реклама, сериалы, детективы и прочее. Особенно в манипулировании сознанием и отравлении умов выделяется индустрия телевидения. В управление массовым сознанием ради политических и экономических интересов вкладываются огромные средства и знания профессионалов-психологов. Всем своим ученикам я говорю, что одним из первых шагов к очищению ума является отказ от просмотра ТВ — заодно появляется больше времени на практику здорового образа жизни.
Физически практика Циклической медитации очень легка, несколько поз просты и не важно, как их выполняет человек с точки зрения «выравнивания» асан — надо делать расслабленно, «как получается». Задача асан здесь — лишь наблюдение за внутренними ощущениями в теле в разных положениях тела (основных направлениях подвижности). В базовом варианте, предложенным мной на аудио-диске «Циклическая медитация, тратак, шавасана» (2014) используется минимальный набор поз — шавасана, тадасана, паршва-чандрасана (боковой наклон из положения стоя, также встречается под названием ардхакати-чакрасана), анувиттасана (полупрогиб из положения стоя с упором ладонями в поясницу), расслабленная уттанасана и снова шавасана для «звукового расслабления». Этого вполне достаточно для наблюдения разнообразных ощущений в передней, задней и боковых плоскостях тела. В более сложном варианте практики добавляются (в соответствии с методичкой бангалорского института) ваджрасана, йога-мудрасана, уштрасана. Опытный преподаватель может добавить и другие позы, компенсирующие воздействие друг-друга.
Практика начинается, как это принято в традиционной индийской йоге, с мантры, настраивающей на медитативное выполнение и напоминающей о целеполагании йоги как таковой (очищении сознания).
Вот фрагмент из учебника с начальной мантрой.
Это шлока 3.44 из Манду-карики, комментария к Мандукья-Упанишаде. Перевод Гаури (Юлии Кравченко) непосредственно с санскрита:
«Следует разбудить ум, пребывающий в спящем состоянии.
Отвлекающийся (беспокойный) ум следует снова успокоить.
Следует полностью познать ум, окрашенный желаниями.
Ум, достигший равновесия, не следует (снова) беспокоить».
Затем выполняется «быстрое расслабление» в шавасане — тут используется известный принцип пост-изометрической релаксации (такой тип шавасаны широко применяется в Шивананда-йоге). Сначала все группы мышц под голос ведущего максимально напрягаются на несколько секунд, затем с выдохом «отпускаются». Происходит глубокое расслабление.
Затем в положении стоя (тадасана, но не по Айенгару, без отстройки, просто стоя прямо с руками по швам) выполняется практика наблюдения ощущения центра тяжести в стопах и мысленное «сканирование» всех четырех сторон тела с наблюдением любых видов ощущений (подробные инструкции на аудиозаписи). Это позволяет «настроить» внимание на наблюдение за «тонкими» сигналами и ощущениями тела. Дальнейшим методом фокусировки внимания является крайне медленные («как в замедленной киносъемке») вход и выход в указанные ранее в тексте асаны. Замедление движения («миллиметр за миллиметром») приводит к способности ощущать ранее незаметные процессы — работу мышц и суставов, движение кровообращения, импульсы нервной системы и изменения в состоянии ума. Также подобное медленное движение можно отнести к методам «кинестетического» вхождения в состояние легкого транса (а это, как мы помним, уже разгрузка психики), ибо оно «смещает» процесс восприятия с обыденного уровня.
Важным моментом практики, который я всегда объясняю перед сеансом, является позиция «внутреннего наблюдателя», мысленное «разотождествление» наблюдателя и наблюдаемых объектов (в данном случае собственного тела и состояния ума). Принцип разотождествления лежит в основе всех медитативных практик Востока, а в эриксоновской психотерапии является одним из инструментов погружения в транс (диссоциация). Помимо релаксации психики, в нем заложен гораздо более глубокий потенциал, нежели просто трансовое состояние — способность контролировать ум и эмоции, наблюдая за их колебаниями «как бы со стороны». Однако в данном случае мы придерживаемся простой, базовой задачи — научиться наблюдать и чувствовать сигналы тела и изменения в уме, пребывая при этом в некой стабильной точке «наблюдателя» или «видящего» (как тут не вспомнить термин «драшта» в первых шлоках Йога Сутр). Так простая техника релаксации вполне может являться ступенькой на пути к Раджа йоге.
Какие бы ощущения и состояния ума не замечал практикующий, он должен наблюдать за ними ровно, беспристрастно, не привязываясь к приятным ощущениям и не беспокоясь по поводу неприятных (из-за высвобождения напряжений из тела и ума могут быть кратковременные болевые ощущения в том или ином участке тела, обычно в местах старых травм, или же кратковременные «скачки» эмоционального состояния). Практикующий учится наблюдать за любыми состояниями отрешенно, сохраняя спокойствие и стабильность своей «внутренней точки опоры». Высвобождение напряжений происходит спонтанно (как я предполагаю, за счет состояния легкого транса), самому практикующему достаточно только наблюдать.
Еще одним важным пунктом практики является пропевание звуков (слогов) с мысленным «направлением» звуковой вибрации в ту или иную часть тела, для более глубокого эффекта расслабления. В традиционной йоге есть целый спектр практик, называемых «нада пранаямы» (от санскр. «нада» — звук). Это техники типа Брамари пранаямы (описана еще в Хатха Йога Прадипике), Брахма-мудра пранаямы (преподается в ашраме Свами Гитананды в Пондичерри) и другие. Еще более широко работа со звуком представлена в Мантра-йоге: биджа-мантрах тантрической традиции Шри Видья и подобных. На нашем уровне практики звуковая вибрация разделенной на три слога ведической мантры Ом (поются длинные звуки А, У и М) вместе с направлением внимания на части тела, является психо-соматической техникой релаксации, эффект который каждый может почувствовать на себе.
В завршение практики добавляется техника «Омкар-дхьяна» — «медитация на звук мантры Ом», когда лежа в шавасане практикующие 10-15 минут поют мантру, мысленно представляя ее вибрацию во всем объеме тела.
Вся сессия в базовом варианте занимает около часа. Вместе с практикой Йога-нидры Циклическая медитация относится к весьма эффективным техникам глубокого расслабления, при этом не требующим от практикующего никакого особого уровня подготовки и опыта в йоге, и может использоваться как часть как самостоятельной (под запись) так и групповой йогической практики наряду с асанами, пранаямами и медитацией.
Статья о медицинском исследовании влияния Циклической медтации на освобождение от стресса на сайте йогатерапевта Артема Фролова.
Сделанная мной совместно с саунд-продюсером Сергеем Галояном (Москва, Лос-Анджелес) профессиональная аудиозапись содержит подробные инструкции, но идеальным вариантом является опыт практики с квалифицированным преподавателем (знакомым с методикой), а затем уже самостоятельная практика под запись. Во вкладыше к обложке диска содержаться рисунки асан и рекомендации к выполнению.
В России данная практика преподается на семинарах и инструкторских курсах московского центра Йога108 (М.Баранова и И.Журавлева)
Также выпущенный диск содержит аудио-треки для самостоятельной практики
Тратака (созерцание пламени свечи с 4-мя точками фокусировки внимания, в традиции Шивананда-йоги, согласно наставлениям йогачарьи Мунусами Мадавана) и подробной шавасаны под голос ведущего.
Практика Тратака (созерцание со сфокусированным вниманием) на пламя свечи относится к традиционным йоговским техникам очищения (шаткармам), описанным еще в трактате 15 века н.э. «Хатха Йога Прадипика». Практика благотворно влияет на зрение и детоксикацию глаз (через слезоотделение), а также «очищает» состояние сознания, помогая сделать его стабильным и однонаправленным. В средневековой тантрической хатха йоге считалось, что тратака активизирует силу интуиции и аджня-чакру (межбровный энергетический центр). ВАЖНО! Пламя должно быть на расстоянии не менее 1.5 — 2 метра от лица, на уровне глаз. Обильное слезоотделение благоприятно, но при сильном дискомфорте (жжении, ощущении «перегрева» глаз) практику следует закончить.
Полезно будет почитать статью известного йогатерапевта Артема Фролова «Тратака — теория и практика»
Шавасана с подробным расслаблением частей тела — это один из этапов практики классической Йога-Нидры по Свами Сатьянанда Сарасвати, позволяющий достичь глубокой релаксации. Не всегда есть время и необходимость выполнять полную Йога-Нидру (1 час), но глубокая шавасана под голос ведущего длительностью 20 минут также поможет эффективно освободится от напряжений тела.
Скачать диск
Новый диск с данными практиками также можно скачать онлайн, за пожертвование 1500 р. Пишите на емейл mahadev108@gmail.com c темой «Циклическая, тратак». Процесс не автоматизирован, так что ссылки могут прийти не сразу, но максимум в течение 1-2 х дней.
Скачать бесплатно один из треков — Шавасана на 20 минут с Тэта волнами.
